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  • Marcelo Camargo

A densidade na corrida

Por Marcelo Camargo


“Hoje foi dia de intervalado”, disse o corredor.

“O treinador pediu pra diminuir a duração da pausa entre um ‘tiro’ e outro.

Não aguentei… ficou muito intenso”, concluiu.


Errado! Reduzir a duração da pausa não deixa o treino mais intenso, a verdade é que ele fica mais denso.


É bem capaz que esse seja o primeiro texto que você esteja lendo sobre densidade especificamente na corrida.

Densidade é o resultado da relação entre estímulo e pausa. Muitos não se importam com ela ou não a controlam de forma correta.


Todos os treinos fracionados, sejam os intervalados extensivos, intervalados intensivos, treinos de ritmo ou tempo run, se caracterizam pela presença de pausa entre um estímulo e outro. Sendo assim, durante esses treinos teremos uma densidade a ser controlada.

Para outros métodos, como o treino contínuo, ininterrupto ou sem pausa, não existe a presença do componente da carga densidade. Diminuir ou aumentar a duração da pausa entre um estímulo e outro é determinar uma densidade maior ou menor.


Para definir qual densidade deve ser realizada é necessário saber quais são os objetivos da sessão de treino. Durante o treino intervalado podemos caracterizar e orientar a densidade através de três caminhos isolados ou ainda pela combinação de dois ou de todos eles.


1. DISTÂNCIA

Treino intervalado realizando estímulos (tiros) de 400 m. A densidade será controlada pela recuperação ativa através da distância entre os estímulos, como por exemplo, 200 m. Ou seja, o atleta corre 400 m e se recupera por 200 m. Nesse caso a densidade é classificada como 2:1 (dois por um): correu 400 m, recuperou em 200 m. Caso o atleta corra 400 m e a recuperação for de 400 m, a densidade será classificada como 1:1 (um por um).

Assim temos uma relação estímulo x pausa.


2. TEMPO

Os mesmos estímulos de 400 m controlados em 1’30”. Dessa vez a densidade será determinada através do tempo de duração entre os estímulos, ou seja, corre 400 m em 1’30” e se recupera de maneira ativa ou passiva em 1’30”. Portanto, uma densidade classificada como 1:1 (um por um). Caso a recuperação seja feita em uma duração menor, como por exemplo – 45 seg, a densidade será classificada como 2:1 ( dois por um) – Correu 1:30 e se recuperou em metade da duração do estímulo (45seg). Assim temos uma relação estímulo x pausa.

3. FREQUENCIA CARDÍACA

Os mesmos estímulos de 400 m. Em 1’30”. Porém dessa vez a densidade será controlada através da freqüência cardíaca de recuperação.


Weineck (1990) descreve sobre a “pausa vantajosa” que ocorre devido à queda relativamente rápida da freqüência cardíaca pós-estímulo, onde a medida dessa queda possibilita conclusões sobre a condição do treinamento. Ele cita que “durante a recuperação, ao chegar a valores de 120 a 140 bpm é possível realizar um novo estímulo antes que o corredor tenha uma completa recuperação”, aproveitando assim os benefícios do treinamento intervalado dentro dessa pausa vantajosa.


Porém, penso que esse valor 120 bpm a 140 bpm generaliza o valor de recuperação a todos os corredores independente da tolerância ao treino intervalado e não leva em conta a condição física de cada um. Pensando dessa forma, podemos utilizar a referência de outro autor – Moreira (1996), que diz que “um bom procedimento para determinarmos à duração do intervalo de pausa é termos como parâmetro o valor de 60 bpm acima da freqüência cardíaca de repouso” o que acaba por individualizar o treino.

Exemplo: Um atleta tem F.C de repouso de 60 bpm, portanto após o estímulo, assim que ele atingir 120 bpm ele estará pronto para um novo estímulo e assim por diante.

Com o desenrolar da sessão de treino intervalado é natural que a duração para atingir esse valor poderá não ser mais a mesma, porém recomendase manter a duração da pausa desde que seja suficiente para que os batimentos abaixem até pelo menos 80 bpm acima da F.C de repouso, o que ainda ficaria dentro da pausa vantajosa proposta por Weineck – de 120 a 140 bpm.

Durante o período de tempo dessa relação estímulo x pausa, o corredor poderá realizar sua recuperação de maneira ativa ou passiva. Entende-se por ativa a continuidade da atividade, porém em intensidade menor para que consiga abaixar sua freqüência cardíaca e então iniciar o novo estímulo. Essa continuidade poderá ser feita em condições de trote ou mesmo caminhando – a decisão do que realizar dependerá do quão rápido ou demorado a F.C reduz e também do objetivo que propõe a sessão de treino – caso seja essa intenção de maior ou menor tolerância ao lactato. Afinal de contas, treinos intervalados deverão, obrigatoriamente, ser realizados em velocidades acima do limiar de lactato, mas isso é tema para outra oportunidade.


Entende-se por recuperação passiva a interrupção da atividade por completo, ou seja, o corredor finaliza o estímulo proposto e após o momento de desaceleração, aguarda a duração de sua pausa forma estática, facilitando assim, a queda da freqüência cardíaca até a partida para o novo “tiro”.


Quando o número de repetições do treino intervalado for elevado, a ponto de optar por dividir as repetições em séries, essa densidade deverá ser maior do que a densidade entre as repetições (Ex.: 3 séries de 4 estímulos, ou tiros, de 400 m). A sugestão quando controlada pela freqüência cardíaca, é o momento que atingir 50 bpm acima da freqüência cardíaca de repouso. Dessa forma, quando combinado, teremos um tempo e distâncias maiores para recuperar entre as séries.


4. A COMBINAÇÃO DE TODOS

A densidade poderá ser controlada através da combinação da distância, tempo e freqüência cardíaca.

Correr 400 m em 1’30” e recuperar trotando 200 m em 1’30”.

Nesse exemplo, distância e tempo avaliados previamente pelo treinador e corredor para a freqüência cardíaca baixar 60 bpm acima da freqüência cardíaca de repouso do atleta entre as repetições.

Densidade do exemplo: (2:1)


A densidade é tão importante quanto o número de treinos semanais, o tempo, a distância e a velocidade dos seus treinos.


Controle seus treinos. Controle a densidade!


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"Após um tempo imerso nesse viciante mundo da corrida, passei a sonhar com objetivos mais audaciosos. Só que para isso, senti a necessidade de um ciclo de treinamento a longo prazo, devidamente planejado, com a escolha certa das provas. Em uma dessas navegadas pelas mídias sociais, acabei encontrando o Marcelo Camargo. Senti em suas falas e textos extrema confiança, uma propriedade de quem efetivamente conhece do assunto. Com o passar dos treinos, essa confiança apenas aumentou e o conhecimento demonstrado se revelou na prática, sem invencionismos, mostrando o lado simples da corrida e a evolução a cada etapa."


Samuel Remor

Criciúma/SC

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