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  • Marcelo Camargo

Maratona sub 3 horas – um caso

Por Marcelo Camargo


Vamos começar falando sério: não existe uma fórmula perfeita para que um maratonista consiga a tal marca sub 3 horas. O que existe são fatores que, combinados, resultarão na meta desejada.


Cada caso tem uma história e gostaria de relatar o “Caso André Savazoni”; Corredor, pai, jornalista, editor assistente da revista Contra-Relógio, editor de Esportes do Jornal de Jundiaí e #mimimi nas horas vagas.


Fazer uma maratona sub 3 horas requer alguns pré-requisitos. 42.195m em 180 minutos significa correr a um pace médio de 4:15/km ou, para quem controla a corrida pela velocidade, 14,08 km/h. Esse raciocínio é fundamental para sabermos que a partir desse ritmo passa a ser possível prever inicialmente a capacidade ou não em conseguir o resultado sub 3 horas.


Através de dedicação multifatorial e um longo período de treinamento, é possível, de maneira organizada e planejada, conduzir um atleta ao tempo desejado.


Organização é um processo essencial à realização de objetivos e planejamento é o ato de criar um plano para otimizar o alcance desse objetivo. O corredor que utiliza o planejamento como uma ferramenta de treinamento demonstra interesse em prever e organizar ações e processos que esperam que aconteça no futuro, aumentando a racionalidade, eficácia e resultado.


Iniciamos o treinamento em março de 2013 e o André tinha até então como melhor tempo recente 1h26 em meia-maratona e 39:37 nos 10 km, o que já era um ótimo ponto de partida para uma projeção na maratona sub 3 horas. Afinal, se ele corria 10 km em um ritmo de 3:57 min/km, seria necessário apenas treinar com prazo suficiente para que ele fosse capaz de correr os 42.195 m em 4:15 min/km. Como não houve tempo de preparação hábil dentro de um planejamento sistemático (sem contar a dificuldade da prova), Savazoni completou a Maratona de Boston (abril 2013) em 3:01:06. A partir daí, bastavam apenas alguns ajustes, organização e planejamento a longo prazo até a próxima maratona para que o objetivo fosse alcançado.


Após Boston foi realizada a transição, destinada a proporcionar a recuperação pós-esforço competitivo. E seguimos o que rege as normas deste período, em que a duração depende da distância da prova e da capacidade do atleta em se recuperar física e mentalmente para inicio do novo ciclo de treinamento. Durante essa pausa é importante que o corredor opte pela realização de outras atividades que não seja a corrida (ex. bicicleta, natação).


Para o retorno aos treinos no mês de maio, iniciamos o período de base, ou seja, a base não deverá ser feita apenas no início do ano, mas sim ao começo de cada ciclo de treinamento. Encerrada uma meta alvo, faz-se a transição e então inicia uma nova base e normalmente essa fase terá sempre uma duração maior que a fase específica de treinamento, normalmente, o dobro. Nessa fase o volume de treinos foi aumentando entre 5% a 10% semanalmente, exceto em semanas de competição (provas-controle) em que o volume era reduzido, inclusive com a participação em quatro meias-maratonas entre maio a outubro de 2013.


Durante esse período de treinamento foram realizados treinos através dos métodos intervalados intensivos (300, 400 e 500 m), intervalados extensivos (800 e 1.000 m), contínuos (rodagens regenerativas, apenas para somar ao volume semanal) e longos com ritmo próximo ao que era esperado para as provas. Os longos também sofriam variação no volume, não eram progressivos semanalmente, mas sim alternavam a cada semana entre um “longão” e um “longuinho”. Todos os métodos de treinos foram controlados através do ritmo (min/km).


Visando à melhora de tempo em meia-maratona e consequentemente na maratona, foi necessário entrarmos pela primeira vez no período especifico de treinos, onde introduzimos durante duas semanas, o método de ritmo ou “tempo run” e após essa fase chegamos ao período competitivo, onde a carga de treino foi reduzida para que o recorde pessoal viesse com o resultado de 1h23 (Golden Four em PoA). Com isso aumentamos ainda mais as chances de vir um sub 3 horas na Maratona de Nova York.


Após o RP em Porto Alegre tivemos novamente uma semana de transição e seguimos em frente com mais uma base. Estávamos a 14 semanas da Maratona de NY e o maior volume semanal realizado foi de 74 km, com treinos longos máximos de 34 km.


Após a base seguimos o mesmo raciocínio de métodos de treinos durante o período especifico (agora em 3 semanas) e, enfim, novamente entra a redução de carga (período competitivo) chegando até 3 de Novembro de 2013, data da Maratona de NY.


Objetivo alcançado: 2:57:31.


Mas o relato não acabou por aqui. Seguimos rumo a Maratona Disney, 70 dias após NY. Continuamos controlando fielmente o treinamento, com a inclusão de sessões de treinos intervalados de 600 m.

Resultado: 2:56:49.


Como vimos após o término de cada prova-alvo entramos em período de recuperação e iniciamos novos ciclos e continuamos desta vez com a inserção de treinos intervalados em rampa e com volume semanal máximo de 78 km até fecharmos outubro de 2014 com a realização da Maratona de Buenos Aires (12/10/2014) e novo recorde pessoal: 2:54:08.


Segundo o próprio André, além da organização, planejamento, variação de treinos e controle da carga de treinamento, fatores como bom controle alimentar, fortalecimento muscular e amadurecimento na corrida o tornaram capaz de melhorar seus tempos pessoais e seguir motivado para novas metas.


O raciocínio desta organização é adequado também para corredores que desejam completar uma maratona sub 4 horas, sub 3h30 ou seja lá qual tempo for e até mesmo que distancia for. O importante é respeitar as individualidades e objetivos de cada atleta na realização e execução do planejamento.


André Savazoni

Jundiaí/ SP

Jornalista, Educador Físico.

Corredor MCT entre os anos de 2014 a 2016




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