Por Marcelo Camargo
“Meu treino de ‘tiro’ foi pesado!”
Esse apelido simpático dado ao treino intervalado nos diz que esse método sempre será forte, difícil, cansativo. Não faz sentido realizar treinos de “tiros” fáceis, esse não é o propósito do treinamento intervalado.
Segundo Pogere (1998), “Treinamento intervalado é a aplicação repetida de períodos de esforço e períodos de recuperação incompleta de modo alternado com repetições e tempos, todos controlados metodologicamente”.
Por incompleta, entende-se que após o esforço, a recuperação não deverá voltar aos níveis basais, como exemplo, a freqüência cardíaca. E por controle metodológico entende-se que esse tipo de treino deverá ser aplicado com regras, normas e métodos através de suas variáveis e componentes de carga.
Entre os objetivos do treinamento intervalado está a melhora da capacidade física velocidade, a melhora do ritmo (controle de pace), a melhora da resistência aeróbia e melhora da resistência anaeróbia, já que “quanto mais alta for a intensidade do treinamento acima do limiar, maior será o aprimoramento induzido pelo treinamento, particularmente o VO2 máx”. (Duncan,1992).
Considero o treinamento intervalado um dos métodos mais completos para o aperfeiçoamento do corredor em busca de melhores rendimentos, mas isso não quer dizer que sairemos por ai realizando treinos intervalados diariamente. É preciso entender como aplicar o método na estrutura de treinamento do corredor de longa distância e como controlar as variáveis e os componentes de carga.
Por variáveis do treinamento intervalado temos a sigla E.T.S.R.I.A , onde:
E – Refere-se ao estímulo, no caso da corrida é a distância determinada;
T – Tempo gasto para realizar determinada distância;
S – Número de séries;
R – Número de repetições;
I – Intervalo entre séries e repetições (Intra-serial e Inter-serial);
A – A ação do intervalo.
Por componentes de carga aplicado ao treinamento intervalado temos:
Duração - Tempo total da sessão de treino;
Intensidade - Velocidade aplicada a determinado estímulo;
Volume - Quilometragem total da sessão de treino;
Densidade - Relação estímulo x pausa; Frequência: Número de sessões semanais.
Dessa maneira podemos considerar a definição dada por Fox (1992), onde “a prescrição do treino intervalado fundamenta-se na intensidade e tempo de duração dos exercícios, nos respectivos intervalos de recuperação (densidade), na quantidade de repetições (volume) e freqüência do treinamento por semana”.
É importante ressaltar também que no trabalho intermitente as repetições variam em função do sistema energético trabalhado, repetindo em maior número os estímulos anaeróbios em relação aos estímulos aeróbios.
Entende-se por aeróbio e anaeróbio, o tempo gasto para execução do estímulo onde até 2 ou 3 minutos são classificados como estímulos anaeróbios e acima de 2 ou 3 minutos estímulos aeróbios.
Esse tempo varia em função da via energética utilizada por cada atleta.
Portanto, o estímulo varia em função do tempo gasto para cada distância e de maneira geral, corredores realizam estímulos anaeróbios que variam entre 200 m a 700 m, ou seja, sem ultrapassar 3 minutos e estímulos aeróbios entre 800 m a 1200 m, acima de 3 minutos – salvo algumas exceções (atletas de alto nível) que não se encaixam nesse padrão.
Dentre os diversos tipos de treino intervalado encontrados na literatura, essa classificação citada correlaciona perfeitamente com a sugestão dada por Weineck (1989), em que temos intervalado intensivo (anaeróbio) e intervalado extensivo (aeróbio).
A intensidade (velocidade) dos estímulos deverá obrigatoriamente estar sempre acima da velocidade realizada em uma corrida contínua, como por exemplo:
A velocidade média mantida durante uma prova. Assim, aquele atleta que tem melhor marca em uma determinada distância deverá sempre realizar o treino intervalado em velocidades superiores, ou seja, não justifica fracionar um treinamento para a mesma velocidade que o corredor consegue manter continuamente ou até mesmo abaixo dessa velocidade. Somente dessa maneira conseguiremos alcançar os objetivos propostos por esse método, dentre eles, a melhora da velocidade.
Segundo Simões (2003), o treino intervalado realizado em uma análise de percepção subjetiva de esforço deverão ser classificados como cansativo muito cansativo e até mesmo exaustivo, dependendo da duração, distância e velocidade do estímulo e ao final do treino inclusive, assim realizamos esse método sempre acima do limiar anaeróbio e nunca abaixo.
A freqüência semanal do treinamento intervalado é sugerida por Moreira (1996) da seguinte maneira: os extensivos devem ser programados uma vez por semana na fase básica e os intensivos devem ser programados uma vez por semana na fase básica e uma vez por semana cada 15 dias na fase específica (alguns treinadores optam também por apenas uma vez na semana nesta fase).
Vale a dica aos corredores que buscam melhora na velocidade através do treino intervalado: é prioritário um planejamento prévio a médio ou longo prazo dentro de uma periodização do treinamento, justificada também por essa variação de aplicação diferente em fases distintas.
Uma citação importante dada pelo autor Weineck (1991) sobre a freqüência semanal deste tipo de treinamento em alta intensidade: “Treinos frequentes em estado de ligeiro cansaço, leva o corredor a se acostumar com um movimento submáximo e com isso diminuir a capacidade em manter a velocidade”.
Sendo assim, administre melhor as sessões e também com o que faz nos treinos um dia antes e um dia após esse método ou não terá o resultado que você espera.
A densidade aplicada durante o intervalado deverá seguir algumas referências para uma relação melhor entre estímulo e pausa, para podermos controlar essa recuperação através da distância, tempo ou freqüência cardíaca.
Exemplo: Caso tenha realizado um estímulo de 400 m em 1:30, o corredor poderá se recuperar em 200 m, tendo assim uma densidade (2:1) ou “dois pra um”; caso faça a pausa em 400 m essa densidade passa a ser (1:1) ou “um pra um”.
Se o tempo for utilizado como referência este poderá recuperar em 1:30 min, sendo densidade (1:1) ou 45 seg. – densidade (2:1).
Outra referência que podemos ter é em relação à freqüência cardíaca. A sugestão de Moreira (1996) é que para uma recuperação incompleta, a freqüência cardíaca deverá atingir 60 bpm acima da FC de repouso.
Exemplo:
Corredores que tenham FC de repouso de 60 bpm deverão recuperar até que sua F.C atinja 120 bpm para que então seja realizado um novo estímulo. Isso é válido para recuperação entre as repetições, já entre as séries, a sugestão é que o número de batimentos atinja 50 bpm acima da FC de repouso dando assim maior oportunidade de recuperação e conduzindo o atleta a completar a sessão de treinamento planejada.
No caso do mesmo atleta, assim que atingir 110 bpm poderá então ser iniciado uma nova série de estímulos. Weineck, também sugere essa pausa quando cita a “pausa vantajosa”, onde a freqüência cardíaca deverá alcançar entre 120 bpm a 140 bpm antes do novo estímulo.
Acredito que a sugestão dada por Moreira individualiza o treinamento, já que cada atleta de acordo com sua condição de treinamento recupera em menor ou maior duração.
A realização da ação do intervalo sendo de maneira ativa ou passiva deverá ser determinada pelo treinador de acordo com os objetivos e capacidade individual de recuperação do seu atleta, bem como a referência utilizada para caracterizar a densidade seja ela através da distância, tempo, freqüência cardíaca ou ainda pela combinação de duas ou das três dessas referências.
A determinação do número de séries, repetições, distâncias, velocidades e duração irá depender do objetivo do atleta em função da prova para a qual o atleta está se preparando, do volume semanal a ser realizado e também do período de treinamento em que ele estiver.
Portanto, irei me abster de qualquer informação a respeito do número de “tiros” que um corredor deverá fazer em seus treinos intervalados, afinal de contas, depende de múltiplos fatores.
Alguns atletas acharão esse controle muito sistemático e continuarão realizando seus treinos intervalados aleatoriamente e ainda assim conseguirão obter bons resultados (ou não).
O fato é que controlar sistematicamente o treinamento intervalado de forma organizada e planejada e ajustada regularmente de maneira continua e coerente dentro das expectativas e capacidades de cada corredor, nos traz a certeza prévia de bons resultados.
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Comecei correndo e continuo até hoje porque passei a treinar.
O que inicialmente era “superação” virou resultado da preparação.
O treinador Marcelo Camargo por óbvio não conseguiu me fazer um ATLETA PROFISSIONAL (precisaria me conhecer uns vinte anos antes e eu nascer em outro corpo), mas me fez um PROFISSIONAL ATLETA.
Com minhas limitações de tempo, idade, flutuações de peso e de hábitos de vida... Até hoje ele materializou meus sonhos e invenções de moda em planilhas, conselhos e periodizações.
Já se foram 21 Meia-Maratonas, 3 Maratonas e inúmeras corridas em outras distâncias.
Algumas em casa, muitas viajando seja sozinho, com a família e ou com a presença dos queridos companheiros de nossa equipe MCT.
Próximas? Ainda não sei. O que sei é que não posso parar.
Rodrigo Andrade - Belo Horizonte/MG