Buscar
  • Marcelo Camargo

O Treino Longo

Por Marcelo Camargo


Se o treino longo e o treino de rodagem são feitos de maneira contínua, sem interrupção, qual é a diferença entre eles?

Reposta: Os componentes que compõe a carga de cada treino.


Quando falamos em treinamento de maneira organizada e planejada em busca de um objetivo final, é fundamental que todos os métodos utilizados nos treinos de corrida de rua sejam controlados. Entende-se por controle, o domínio da situação e no caso da corrida o controle é realizado através da carga de treinamento imposta, seja na sessão de treino ou no planejamento total.


O treino “longo” é um método de treino realizado sem interrupções, em que os componentes de carga volume, duração e intensidade são maiores que os componentes do método contínuo (rodagem) exceto a freqüência semanal (Entenda mais sobre o método contínuo)


A DURAÇÃO é um componente de carga que representa a quantidade do estímulo e pode ser controlada através da variável “tempo’.


No método longo a duração será sempre maior que a duração de um treino de rodagem e essa duração varia de acordo com o atleta, pois o treino de rodagem para um poderá ter a duração de treino longo para outro.


Exemplo: uma pessoa que consegue correr no máximo 30 minutos, utiliza essa duração como treino longo, enquanto um atleta que suporta correr 60 minutos continuamente em um longo, utiliza uma corrida de 30 minutos como treino de rodagem.


A INTENSIDADE é um componente de carga que se refere ao percentual de desempenho máximo e pode ser controlada através da variável “velocidade”.


A velocidade média de um treino longo deverá ser maior que a velocidade média do treino contínuo (rodagem) e menor que a velocidade prevista para uma prova, exceto nos treinos para a maratona, em que os treinos longos não ultrapassam a distância da prova e, por isso, também podem ser realizados na velocidade prevista para a competição.


É importante ressaltar que dificilmente o atleta conseguirá correr em alta intensidade por tempos prolongados, e por esta razão ele deve sempre realizar o “longo” abaixo

de seu limiar anaeróbio (diferentemente dos treinos intervalados que são realizados obrigatoriamente acima desse limiar).


Apesar da duração e distância serem maiores nos longos, se utilizarmos uma intensidade menor que nos treinos de rodagem, não estaremos alcançando as finalidades propostas para esse método e muitos treinadores utilizam o método longo por ser o treino que mais aproxima a realidade da prova.


Em geral, a velocidade média de treino é próxima à esperada na competição alvo e, dessa maneira, se consegue alterar as funções, metabólicas, miogênicas e neurogênicas de um corredor como o aumento das reservas de glicogênio muscular, a produção de energia através do sistema lipolitico, o aprimoramento da economia de corrida e ainda através do aperfeiçoamento da capacidade física resistência. Dessa maneira, o corredor bem treinado conseguirá manter a intensidade elevada durante longo período de tempo retardando a fadiga, além obter boa adaptação psicológica à corrida de longa duração.


O VOLUME é um componente de carga que representa o trabalho total realizado e pode ser controlado através da variável “distância”.


Existe uma relação entre treinos longos e prova alvo. A distância a se percorrer dependerá no nível do atleta, do momento em que está no plano do treinamento e da distância da prova que pretende disputar.


Corredores que ainda não correm continuamente 5 km ou 10 km em muitos casos não percorrem essa distância durante o treinamento, principalmente porque logo que entram no universo da corrida já querem participar de provas, mesmo não estando preparado para tal.


Nesse caso, para estreantes o ideal é cumprir a meta somente no dia da competição, pois poderá ser considerado uma vitória ainda maior. Quando for disponibilizado um prazo de treinamento maior até a prova alvo, podemos então, realizar treinos acima da distância desejada, considerando-os como longo e visando melhorar as condições atléticas para o dia da competição.


O mesmo raciocínio serve para atletas que desejam melhorar seus tempos em provas – quanto maior o prazo de preparação, maiores serão as chances de bom desempenho.


Para distâncias longas, como por exemplo a meia maratona, o processo também é o mesmo e pode ser melhor entendido nesse texto.

Já a maratona é uma prova distinta e, em geral, os corredores não ultrapassam os 42 km durante seus treinos longos. O desgaste físico e mental seria grande e a recuperação pós treino seria mais demorada, e para preservar o atleta o ideal é percorrer distâncias menores do que da prova, que somadas aos outros métodos na rotina semanal de treinos levará à conclusão dos 42 km no dia da competição.

Alguns atletas de elite fazem treinos superiores a 42 km em alguns de seus longos, mas por bom senso, não aconselho uma amador a percorrer tamanha distância durante o processo de treinamento – o longo deverá ser planejado com aumentos gradativos.


Determinar qual será o maior volume do treino longo dependerá do prazo disponível de preparação até a maratona, do histórico e da experiência do corredor em distâncias longas. Assim observamos alguns maratonistas treinando 30 km, 32 km, 34 km ou até 36 km.


A FREQUENCIA é um componente de carga que representa a distribuição das sessões de treinamento e pode ser controlado pelo número de treinos semanais.


Pela alta solicitação, desgaste físico e mental e recuperação demorada, as sessões de treinos longos devem constar apenas uma vez a cada período semanal – salvo exceções em que se pode ter até duas sessões na semana, mas com volumes e durações diferentes e jamais devem ser precedidas ou antecedidas de sessões de treinos de alta intensidade como os intervalados ou ritmo.


Geralmente, os corredores preferem fazer o treino longo no final de semana, já que demandam tempo e a disponibilidade é maior, mas nada impede que seja feito em dia de semana, desde que bem organizado e corretamente posicionado no ciclo semanal.


As sessões de treinos longos são obrigatórias durante todo o planejamento de treino, exceto no momento que antecede a competição como, por exemplo: uma semana antes da prova. É muito comum e um erro grave, o corredor que ainda não cumpriu em treinos a distância da prova-alvo tentar realiza-la na semana que antecede a competição.


A carga de treino determinada através de seus componentes e suas variáveis estruturais são responsáveis pela elaboração de um método de treinamento, assim o longo tem objetivos e características próprias, sendo diferente dos demais métodos utilizados no treinamento da corrida de rua.


Você tem alguma dúvida sobre treinamento ou quer a opinião do Marcelo?

Entre em CONTATO



"Sempre gostei de treinar sozinha, e o formato presencial das assessorias nunca me atraiu. Alguém que se encaixasse nesse perfil era o que eu buscava. A assistindo a um canal de corrida no YouTube vi o Marcelo falar sobre treinamento. A seriedade e a segurança que transmitia ao falar sobre o controle do treinamento , me fizeram decidir que ele seria meu treinador. E desde então (já se foram mais de 3 anos) minha corrida só evoluiu, sempre seguindo à risca as orientações e com paciência para esperar o resultado chegar. Nesse ponto a confiança no treinador é essencial, pois de nada adianta alguém te orientar e o treinamento não ser seguido."

Rose Silva - São Paulo/SP

www.instagram.com/roseane79/?hl=pt-br

Foto - Disney Marathon 2018

184 visualizações

© 2016 por MARCELO CAMARGO TREINAMENTO