Por Marcelo Camargo
O volume é um componente da carga de treinamento definido por Tan (1999) como o “trabalho total realizado em um determinado tempo”.
No caso da corrida, o volume é determinado pela distância realizada. Já a duração, é outro componente e para Badillo Ayestaran (2001) “representa o tempo de aplicação do estímulo”.
Sendo assim, ao determinarmos o volume e a duração para cada treino, teremos como conseqüência a velocidade aplicada. Compreendido isso, fica claro que volume na corrida é a quilometragem realizada a cada sessão de treino e a somatória de treinos ao término de uma semana é considerada o volume total semanal.
Por diversas vezes ouvi e li comentários a respeito da quilometragem percorrida para um atleta durante o treinamento para maratonas. Alguns amadores percorriam 70 km, outros 90 km, outros 120 km semanalmente. Quando se tratava de atletas de elite, esse volume chegava a 150, 180 e em alguns casos até 220 a 250 km por semana.
Seguindo um raciocínio lógico do treinamento esportivo me deparei com um primeiro questionamento:
Se o princípio da interdependência volume-intensidade está intimamente ligado ao da sobrecarga e sabendo que no modelo de planejamento ao longo de um ciclo de treinos o volume será gradativo durante o período de base e regressivo durante o período especifico, fica claro que cada microciclo de base deverá sofrer um aumento gradual no volume semanal.
Sendo assim, deparamos com um grande erro ao realizar 70 km, 90 km, ou 120 km fixos e semanais, pela justificativa de manter apenas uma determinada quilometragem e não aumentá-la gradativamente como sugere a teoria do treinamento.
Segundo questionamento:
Essa quilometragem serve para todo o corredor, independente do tempo que ele pretende concluir a maratona?
Há alguns anos e décadas atrás, atletas de elite realizavam e muitos ainda realizam alto volume de treinamento (180 a 250 km) e talvez em função disso, consigam excelentes resultados na maratona, sendo a maioria sub 2h09.
Um dos meios para realização de altos volumes está no controle de outro componente da carga conhecido por frequência.
Para conseguir esse alto volume, os atletas realizam então maior número de sessões de treinos por semana (12 a 13 sessões) do que aqueles que percorrem 90 km por semana (5 a 6 sessões). 76 Agora começamos a separar os homens dos meninos.
Uma das justificativas para os tempos ultra-humanos que atletas de ponta conseguem, seria em razão do alto volume de treino e frequência semanal, diferente de nós humanos e meros mortais, que treinamos cinco, seis ou no máximo, sete vezes na semana e com um volume bem menor que a elite.
Assim, dependendo do tempo de preparação até a prova, da frequência semanal e do tempo pretendido em uma maratona, teremos então volumes de treinamento diferentes para cada grupo.
Chegamos a uma conclusão: não adianta fazer o treino igual ao do seu amigo que completa uma maratona em 3h00 se você fará a prova em 4h10. O volume de treino será diferente, a frequência semanal será diferente, a velocidade será diferente.
Pessoas diferentes, treinos diferentes!
Pensando na mesma lógica de volume para maratona surge mais um questionamento:
E para outras distâncias, 5 km, 10 km, 21 km, qual o volume ideal de treino?
Afinal de contas, se as distâncias são diferentes, o volume também deverá ser diferente.
Mantenho registrado o treinamento de atletas amadores orientados nos últimos 12 anos e com seus resultados em provas, pude correlacionar o rendimento em relação ao volume de treino realizado.
Esse trabalho está em andamento para publicação e tem a colaboração do Professor Dr.Albená Nunes Silva. Em breve chegaremos a uma conclusão.
Uma informação que temos é que existe uma relação de melhor desempenho aos que treinam com mais frequência, já que o volume de treino também é maior.
Segundo um trabalho publicado em 2002 sobre a caracterização metodológica do treino do maratonista, essa linha de pensamento segue o raciocínio da escola europeia (Espanha, Itália, Portugal) e asiática (China e Japão), onde é comum realizar uma metodologia com ênfase maior no volume. Entretanto, nos países africanos (Etiópia, Marrocos, Quênia) são utilizadas metodologias com menor volume e maior intensidade, mas não podemos confirmar que a maioria dos melhores resultados dos maratonistas de elite foi conseguida através dessa metodologia de treinamento.
Lembrando que esse trabalho foi realizado com atletas de alto nível, o que difere do volume de atletas amadores, portanto não significa que a partir de agora aumentar as sessões de treinos farão seu desempenho melhorar de uma hora pra outra.
É necessário muito histórico para atingir essa carga de treinamento, como exemplo o lastro temporal de grandes atletas vencedores de maratona até estabelecer a melhor 77 marca pessoal. O etíope Abebe Bikila acumulou 10 anos de treinamentos para vencer a maratona em Roma (1960), o português Carlos Lopes somou 18 anos para vencer em Los Angeles 1984 e o lendário Emil Zatopek, treinou por 11 anos antes acumular as medalhas de outro da maratona, dos 5 mil e 10 mil metros dos Jogos de Helsinque, em 1952.
No trabalho que estamos desenvolvendo, cruzamos algumas informações e encontramos diferenças no tempo em provas e volume de treinos entre homens e mulheres.
O volume realizado para homens não apresenta o mesmo resultado para mulheres.
As mulheres necessitam de um volume maior se quiserem desempenhos próximos aos homens.
Exemplos:
10 km
Tempo na prova: 45 min a 50 min
Homens: 40 a 45 km/sem
Mulheres: 45 a 50 km/sem
Tempo na prova: 35 min a 40 min
Homens: 55 a 70 km/sem
Mulheres: 60 a 75 km/sem
21 km
Tempo na prova: 1h40 a 1h50
Homens: 60 a 65 km/sem
Mulheres: 65 a 70 km/sem
Tempo na prova: 1h30 a 1h40
Homens: 70 a 75 km/sem
Mulheres: 75 a 80 km/sem
Maratona
Tempo na prova: 4h00 a 4h20
Homens: 55 a 65 km/sem
Mulheres: 60 a 70 km/sem
Tempo na prova: 3:30 a 3:50 78
Homens: 60 a 70 km/sem
Mulheres: 70 a 80 km/sem
Algumas observações:
Quanto maior o prazo de treinamento para a prova, maiores as chances de menor tempo; quanto maior o volume dentro da faixa, maiores chances de menor tempo e, quanto maior for o histórico de treinamento/provas, maiores as chances de menor tempo.
Esses números são apenas sugestões e não deverão ser seguidos como regra, já que o resultado dependerá da metodologia aplicada por cada treinador. Assim como também não podemos afirmar qual seria o volume ideal para bons desempenhos com menor ou nenhum risco de lesões.
A intenção nessa coleta é entender que quanto maior a distância e menor o tempo alcançado em provas, maiores são os volumes realizados.
Os demais resultados encontrados não estão descritos aqui por se tratar de um trabalho ainda em andamento.
O atleta terá que percorrer essa quilometragem proposta, semana após semana?
Não.
Esse volume sugerido deverá ser realizado apenas na última semana do período de base, momento em que atingimos o pico de volume. As semanas que antecederam a última tiveram um aumento progressivo até atingir o volume máximo desejado, para, dessa forma, sabermos também qual volume iniciar a primeira semana de treinos.
Digo aos atletas que: Corrida é matemática!
Afinal, registros numéricos são feitos diariamente, o planejamento é baseado em números, os quilômetros são marcados pelos números do relógio, a distância pela marcação métrica do GPS.
Porém, cruzamos esses números com a fisiologia do exercício, que não é uma ciência exata e está sujeita a influências externas e inúmeras variáveis de respostas e comportamento ao treinamento.
Independentemente do que um atleta fizer em tipos ou volumes de treinos, este com certeza alcançará resultados, mas não saberemos se esse resultado terá sido o melhor caso a orientação fosse planejada e controlada em função da sua meta.
Por isso, acredito que basear o treinamento por meio de boas pesquisas, referências publicadas e coleta de dados é uma chance a mais para o ótimo desempenho de um atleta.
Quer fazer parte do grupo Marcelo Camargo Treinamento?
Entre em CONTATO
