Buscar
  • Marcelo Camargo

Pra quê usar a frequência cardíaca na corrida?

Atualizado: 18 de Out de 2019

Por Marcelo Camargo


Certa vez, quando participava da Meia Maratona do Rio de Janeiro, cheguei ao Leblon em um ritmo de 4:30 min/km.

Próximo a mim ouço um “treinador” acompanhando um atleta:


Treinador: “Como está sua freqüência cardíaca?”

Atleta: “160 bpm!”

Treinador: “Tá boa! Vamos lá!”

10 km depois…

Treinador: “Como tá?”

Atleta: “172!”

Treinador: “Tá boa. Vamos lá!”

E no km 18…

Treinador: “E aí, como tá?”

Atleta: “183!”

Treinador: “Vamos lá!”


Ouvindo e vendo aquilo tudo, me perguntei : “Quando será que não estará bom?”

Cruzei a linha de chegada em 1h30 (sem frequencímetro).


Minha posição em relação ao treinamento sem o controle da FC (freqüência cardíaca), tem como perfil atletas já bem condicionados que desejam melhorar sua velocidade de corrida, reduzir seus tempos em provas e que não sejam do grupo de risco cardíaco.


Normalmente, o objetivo inicial de um atleta amador que nunca participou de uma prova é apenas completá-la. Esse mesmo atleta ao participar de outra prova com a mesma distância, em geral, deseja melhorar seu recorde pessoal.

Então pergunto: “Por que treinar controlando a FC se na hora de uma prova poucos se importam com a FC e sim, com o tempo que desejam fazer?”


Em parques, praças, pistas e ruas, eventualmente deparo com corredores e seus frequencímetros. Cada um realizando um treinamento diferente, dentro de uma faixa de FC também diferente e a partir disso comecei a fazer o seguinte questionamento: “Qual faixa de porcentagem ideal da freqüência cardíaca devemos fazer cada treino?”

Exemplo: Treino longo: 60 a 80%? 65 a 75%? 70 a 85%?


Encontramos na literatura variações para faixa ideal de porcentagem da FC relacionada a cada método de treino, então é sugerida uma média de FC durante a corrida, por considerar que tal zona seria a ideal.

Mas qual seria a ideal, já que existem sugestões de variações para um mesmo método de treino?

Se utilizarmos qualquer uma das três faixas acima citadas, muda-se também a velocidade de corrida.

Correr a 60% é diferente de correr a 85% da F.C. e assim, ao final de uma mesma sessão de treino teremos um volume (distancia) e velocidade (intensidade) de treino consideravelmente diferentes.


Mas isso realmente importa em um treino?

Resposta: Sim. E muito.


A discussão que vivenciamos é justamente o controle da carga de treino quando a FC é utilizada como marcador de ritmo e não apenas como um indicador da intensidade do treinamento, ou seja, utiliza-se a FC dentro de faixas de intensidade em referência à FC máxima de um corredor, quando entendemos que, zonas alvo preestabelecidas em margens muito amplas podem variar a intensidade e volume de uma sessão de treino de maneira bem significativa.


A estimativa de FC máxima tem sido largamente baseada na fórmula: FCmáx =220 – a idade. Esta equação está frequentemente apresentada em livros sem explicação ou citação para pesquisa original de acordo com o Journal of The American Society of Exercise Physiologist publicado em 2002.


Dentro das pesquisas sobre a utilização da frequência cardíaca no treinamento, a primeira equação sugerida para predizer a máxima foi desenvolvida por Robinson (1938) e seus dados produziram a equação: FC máx = 212 – 0.77 (idade), que obviamente difere da fórmula extensamente aceita de FC máx = 220 – idade.

Porém essa fórmula não leva em consideração o nível de aptidão física do indivíduo.


Já a fórmula de Karvonen (1957), é mais precisa, pois leva em consideração o valor da frequência cardíaca de reserva, que é a diferença entre a frequência cardíaca máxima e a freqüência cardíaca de repouso: FC treino = FC repouso + Intensidade x (FC máxima – FC repouso).

Seals & Tanaka (2001) propõe que para obter a frequência cardíaca máxima devemos utilizar a fórmula: 208- (0,7x idade), isso por se tratar atualmente da melhor relação com a frequência máxima possível de ser atingida para a maioria dos indivíduos.


Portanto com diversas opções e variações de fórmulas é preciso estar ciente da margem de erro que podem acontecer durante um treino controlado pela FC, já que também haverá variação de velocidade.


Para exemplificarmos a margem de diferenças entre as fórmulas, observe as situações abaixo:



Dependendo da fórmula utilizada para prescrever a intensidade do treino, podemos ser induzidos ao erro subestimando ou superestimando a intensidade aplicada ao corredor.

Para ambos os treinos a 70%, entendo que correr a 127 bpm é bem diferente de correr a 149 bpm.


Caso a prescrição do treino de corrida utilize a FC como parâmetro, devemos ter cautela e decidir qual a melhor fórmula a ser utilizada para cada indivíduo, caso contrário a intensidade de esforço pré-estabelecida não será coerente com o objetivo proposto pelo método de treino aplicado na sessão de corrida a ser realizada.


Partindo deste pressuposto, começamos a entender que o controle do treino de corrida através da FC é algo ainda dá muita margem para discussão com o que temos na literatura.


Fatores extrínsecos como temperatura ambiente, temperatura corporal, umidade relativa do ar, nível de hidratação e outros podem influenciar diretamente na variação da FC o que poderá interferir na velocidade de corrida.


Devemos levar em consideração outros fatores físicos e psicológicos que podem manter o corredor em uma velocidade de corrida sem que haja preocupação com o controle da FC, podendo então o corredor através da sua percepção subjetiva de esforço sentindo-se confortável, manter a velocidade sem que seja necessária a redução ou interrupção da corrida devido a valores mais elevados de FC.

Esse caso é muito comum aos iniciantes, que conseguem trotar durante determinado período de tempo, porém como a FC vai se elevando, ele tem que diminuir para conseguir ficar dentro da faixa de FC estabelecida.

Nesse caso, ele acaba mais caminhando do que trotando e dessa forma não conseguirá evoluir na corrida.


Lembra que o objetivo da maioria dos corredores é melhorar o seu tempo em uma prova?

Se fizermos um planejamento através da velocidade de corrida, criamos um ótimo parâmetro para ter o total controle da carga de treinamento, já que desta forma saberemos exatamente a velocidade, distância e duração que o atleta é capaz de realizar em seu treino.


Se levarmos em consideração que atletas que treinam com planejamento e variam suas sessões através de métodos como: contínuo (rodagem ou regenerativo), intervalado (intensivo e extensivo), ritmo (tempo run) e longo e, que para cada um desses métodos uma velocidade diferente é utilizada, conseguimos conduzi-los a uma melhora da performance, além de estabelecer uma previsão de resultado que poderá ser obtido durante uma competição.

Dessa forma, ele vai finalmente iniciar uma prova com uma estratégia pré-estabelecida com metas possíveis e previsíveis.



Quer fazer parte do grupo Marcelo Camargo Treinamento?

Entre em CONTATO

"Treinar com o Marcelo Camargo é vivenciar o processo da individualização do treinamento na sua plenitude. Os objetivos pessoais são analisados pelo treinador, e o planejamento para atingi-los é feito baseado em critérios científicos com mensuração periódica dos resultados."

Roseli Leal e Marcus Leal

São Paulo/SP

www.instagram.com/roselileal/?hl=pt-br



220 visualizações

© 2016 por MARCELO CAMARGO TREINAMENTO