Por Marcelo Camargo
Ao iniciarmos um processo de treinamento é necessário ter parâmetros de referência em relação ao atleta para conduzir, de maneira coerente, a carga de treinos que será imposta.
Ao longo de 27 anos atuei com treinamento em academia e recebia diariamente novos alunos e com eles também avaliações destinadas a conhecer melhor o histórico, condição física, alterações músculo-esqueléticas e os objetivos de cada um.
Alguns parâmetros são fundamentais para se prescrever os treinos, como composição corporal, força muscular, flexibilidade, capacidade aeróbia e outros.
O treinamento de corrida não é diferente. Temos que ter em mãos alguns parâmetros para nortear o planejamento e o controle do treinamento.
Segundo Marins (1998), VO2máx é a quantidade de oxigênio que um indivíduo consegue captar, transportar e utilizar.
Pensando dessa forma se dois indivíduos tiverem a mesma capacidade, ambos correrão uma determinada distância na mesma duração, correto? Errado.
Apesar de conseguirem captar a mesma quantidade, um poderá transportar e utilizar mais que o outro e assim apresentar um melhor desempenho em corrida, dentre outros possíveis fatores que levarão a esse resultado.
Sabemos que atletas bem treinados podem utilizar entre 80% a 90% do VO2máx, sem ultrapassar o limiar anaeróbio e indivíduos sedentários utilizam entre 50% a 60% do VO2máx, nas mesmas condições (Bueno, 1983). O que justificaria a razão pela qual, os atletas suportam uma maior velocidade durante as provas e também uma maior tolerância ao lactato produzido.
Como curiosidade vale a pena ressaltar que corredores de fundo apresentam VO2máx entre 80 a 86 ml.kg.min (Karlson et al 1986).
Alguns métodos para avaliar o VO2máx são realizadas em laboratório ou campo. Vale ressaltar que quanto mais específica for a avaliação, mais fidedigno será o resultado, ou seja, se irá utilizar o VO2máx como parâmetro para o treinamento de corrida, então lembre-se: essa avaliação deverá ser feita correndo e não em uma bicicleta ergométrica.
E como utilizar esse VO2máx no treinamento? O que significaria correr a 70% do VO2máx?
Podemos nos orientar através da relação existente entre o percentual da freqüência cardíaca e do percentual de consumo máximo de oxigênio, proposta por Marion, 1983. Então sabemos que para cada valor de F.C será determinado um valor de VO2máx.
Exemplo:
60% da FCmáx = 42% do VO2máx
70% da FCmáx = 56% do VO2máx
80% da FCmáx = 70% do VO2máx
Frequência cardíaca refere-se ao número de vezes por minuto que o coração se enche de sangue e bombeia-o para o sistema vascular. Uma utilização comum, porém bastante discutida na comunidade científica é a utilização da fórmula (200 – idade) para obtenção da freqüência cardíaca máxima e assim determinar um percentual de intensidade para a corrida.
Um estudo já publicado não encontrou nenhuma referência sobre a validação e justificativa para essa fórmula. ( Robergs, Robert A., and Roberto Landwehr. “The surprising history of the “HRmax= 220-age” equation).
Existem dezenas de fórmulas e cada uma diferente da outra. A tarefa então passa a ser a de determinar a F.C máx em um teste máximo e também a fórmula adequada a cada pessoa. Caso não seja determinado individualmente, a margem de erro poderá ser grande e podemos subestimar ou superestimar o treinamento do corredor. O grande problema dessas fórmulas é que o erro padrão apresentado por elas tem uma média de 7,2 bpm.
Fórmula de Bruce para homens saudáveis: 210 – 0.062 x idade
Fórmula de Hossack para homens saudáveis: 206 – 1.067 x idade
Fórmula de Moris para homens saudáveis: 200 – 0.72 x idade
Fórmula de Robinson para homens saudáveis: 212 – 0.0775 x idade
As fórmulas acima são algumas das encontradas na literatura e, para cada uma delas, o resultado será diferente.
Qual devemos utilizar?
Reflexão: se temos dificuldade em encontrar uma F.C ideal para cada indivíduo então como podemos estabelecer uma relação com o VO2máx?
Percepção subjetiva de esforço (P.S.E) é a capacidade de perceber e avaliar a intensidade de esforço de forma indireta.
Foi criada uma escala por Borg & Noble, em 1974, para relacionar nosso cansaço durante o exercício com o aumento da 19 F.C.
Essa escala segue uma tabela numérica de 6 a 20, onde 6 representam 60 bpm e 20 representam 200 bpm. Porém, nem sempre é possível ser exato (na prática) devido a alguns grupos populacionais terem dificuldade em perceber, associar e relatar alterações no esforço, justamente por ser uma informação subjetiva.
Quando bem interpretada torna-se um bom parâmetro na realização de treinos em diferentes intensidades, como por exemplo:
leve (treinos contínuos), moderada (treinos longos) ou forte (treinos intervalados).
Limiar anaeróbio ou limiar de máxima fase estável, segundo Wasserman et al, 1967, é o ponto no qual a capacidade de produção do lactato plasmático é maior que a capacidade de remoção e segundo Sjodin e Svendenhag, 1985, existe uma correlação muito significativa (r =0,96) entre a velocidade de corrida a 4 mmol e a velocidade do maratonista.
A partir desse valor encontrado, torna-se possível correlacionar com a velocidade média de corrida e, de acordo com Oliveira, Gagliardi & Kiss, 1994, podemos utilizar essa informação na prescrição de intensidades para o treinamento.
A grande dificuldade é o custo para realização de avaliações feitas pela coleta de sangue através do lóbulo da orelha ou ponta do dedo e as constantes alterações deste limiar ocorridas justamente pelas adaptações do próprio treinamento e modificada com freqüência, o que proporcionaria uma nova avaliação e um novo custo financeiro – uma das razões pela qual treinadores e atletas raramente utilizam esse tipo de parâmetro.
Velocidade é a rapidez de um movimento, ou determinada na física como : Distância sobre tempo.
No caso da corrida é classificada em km/h ou pelo ritmo (pace) classificado em min/km que é o tempo gasto para percorrer uma determinada distância.
Esse parâmetro pode ser determinado através de testes em diferentes distâncias, sendo que o melhor desempenho será referente para uma determinada distância.
Provas controles são excelentes para avaliar o corredor e, a partir delas, usar o ritmo médio como referência na prescrição dos treinos de corrida em diferentes intensidades. Através desse parâmetro é possível ter maior controle do treinamento, maior controle do ritmo (pace), melhor adaptação biomecânica e melhor preparação 20 mental, desde que o atleta tenha facilidade em controlar a velocidade através de trajetos demarcados e até mesmo pelo uso tecnológico dos relógios com GPS.
Entendo que para um bom planejamento é fundamental a utilização de parâmetros de controle que nos parecem ser interessantes porém complexos demais em sua utilização.
Sendo assim, a intenção deste texto é refletir sobre a forma e utilização adequada desses parâmetros.
"Comecei a correr ali por volta de 2006. Digo “correr” porque não havia método ou critério,apenas calçava o tênis, começava o exercício e seguia minha disposição naquele dia.
Isso mudou após me tornar aluno do Marcelo Camargo, quando aprendi o significado de “treinar corrida”.
Agora, com treinos individualizados, exercito-me na medida adequada,
nem menos do que posso nem mais do que devo. O resultado é que hoje, apesar de mais velho, tenho
conseguido tempos melhores e distâncias maiores. Isso sem complicações
nem invenções, apenas com a simplicidade da corrida, e sem perder o prazer e o
benefício da atividade, importantes para mim. Continuo aprendendo com o Marcelo
Camargo, com os colegas MCT e com a corrida de rua."
Fábio Kalvan
Ponta Porã / Mato Grosso do Sul
Atleta MCT desde Dezembro/2016