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  • Marcelo Camargo

Quanto tempo é necessário para se preparar para uma maratona?

Atualizado: 2 de Set de 2019

Por Marcelo Camargo


– Quero correr uma maratona!

– Quando?

– Ano que vem!

– Quanto você consegue correr atualmente?

– Nada

– Oi?


A conversa acima é real e acontece com freqüência. Não sei se a cada dia que passa me assusto mais com o que as pessoas pensam sobre corrida ou se já não me assusto com mais nada. Durante meus primeiros seis anos de treinamento sequer passava por minha cabeça a ousadia de treinar para uma maratona. Somente no sétimo ano fui às vias de fato. Talvez eu seja coerente demais com os princípios do treinamento esportivo e talvez, pela mesma razão, continuo treinando e correndo 22 anos após ter corrido a minha primeira maratona.


Completar uma maratona é fácil. Difícil mesmo é treinar de forma adequada para correr uma. Acredito que, na maioria das vezes, não passa pela cabeça de um corredor iniciante o que seja treinar para completar 42.195 m de uma maneira saudável (ou quase saudável).


Se o ponto de partida de um corredor for o zero, é melhor estabelecer metas menores antes de pensar em maratona, como participar de provas menores e gradativamente aumentar as distâncias, adquirir vivências, experiências e quilômetros. Fazer o corpo, a cabeça e a rotina se acostumarem com a corrida certamente será um bom caminho.


Um excelente ponto de partida para quem já corre e quer pensar seriamente nos 42 km é logo após concluir uma meia maratona. Durante o período de dedicação nos treinos até terminar os 21 km, o corredor pode sentir que está preparado para encarar o dobro da quilometragem. Se a decisão tomada após concluir os 21 km for de seguir rumo aos 42 km, fica entendido que a dedicação e a disciplina farão parte da rotina diária do corredor, caso contrário, é melhor continuar nas distâncias menores. A falta de dedicação e esforço certamente não valerão o sacrifício.


Mas qual é o tempo necessário para se preparar para uma maratona?

Algumas referências relatam que após três anos de treinos, participações em provas, vivências e experiências, o corredor está preparado para treinar e completar os 42 km e tudo dependerá, claro, do que foi feito nesses 3 anos.


Alguns arriscam antes desse prazo (teoricamente coerente com um processo de treinamento) e até conseguem êxito. As conseqüências ainda não foram investigadas profundamente como as possíveis lesões, abandono dos treinos, mudanças de esporte, todos provocados por esse início precoce. Quanto maior for o prazo de preparação até a maratona, maiores serão as chances de sucesso.

Acabou de completar uma meia maratona e já no mês seguinte terá uma maratona e pretende fazê-la?

Esqueça! Não há período hábil de preparação.


Durante um ciclo longo de treinamento é fundamental dividir os períodos de preparação conhecidos como base e específico antes de chegar ao período competitivo e isso levam alguns meses. O ideal é que o período de base tenha no mínimo o dobro de tempo em relação ao período específico. Sendo assim, um corredor que após realizar um ciclo de treinamento e completar uma meia maratona, poderá, a partir daí, somar mais 3, 4 ou 5 meses de preparação para concluir uma maratona.


Determinar um prazo ideal para completar uma maratona é tão difícil quanto à realização dos treinos para a mesma. Cabe o bom senso entre treinador e corredor para determinar esse prazo.


Além de variar os métodos de treinos, o controle da carga é imprescindível e entre eles, o volume semanal deverá ser crescente, aumentando entre 5%, 10% ou até 15% a cada semana durante o seu período de base. Já no período especifico, o oposto deverá acontecer com o volume, ou seja, reduzir na mesma proporção. Por favor, não façam o mesmo volume de treinos toda semana – duvide de quem diz: eu corro 90 km por semana. Correr a mesma distância toda semana não está condiz com os princípios do treinamento esportivo. É fundamental que o aumento seja crescente e decrescente dependendo do período de treinamento.


Existe uma grande diferença no treinamento entre atletas de alto nível, que chegam a realizar treinos em duas sessões diárias e atletas amadores que realizam apenas 3, 4 ou 5 treinos por semana.


Portanto, determinar qual será esse volume de treinamento é o grande “x” da questão. Para cada caso, um volume determinado terá que ser estipulado. E isso dependerá de fatores como disponibilidade para treinar, meta de tempo a ser alcançada na prova, histórico de treinos e resultado já alcançado em meia maratona ou em outras provas.


Como sempre digo, o treinamento de corrida é complexo e exige organização. Dizer qual o tempo de ciclo necessário a cada corredor é difícil. Entenda que é preciso ter vivência, experiência e muito treino antes de tomar a decisão rumo à maratona. Com a decisão tomada, será necessário estipular a prova, a data e o prazo de preparação que você terá até ela. Após isso, será a hora de definir os períodos de treinamento, a provável carga de treino e entre elas o volume, a intensidade, a freqüência semanal a ser cumprida e a previsão de tempo a ser alcançada.


Alguns corredores decidem correr uma maratona pela emoção e impulso, outros pela consciência e razão.

Eu, por exemplo, ainda estou decidindo entre correr a próxima maratona ou não!



"Treinar na Assessoria Marcelo Camargo Treinamento vai ao encontro das minhas necessidades para a corrida: Não preciso ir a algum ponto de encontro da assessoria, o treinamento é individualizado e o Marcelo é aficionado por números, não a toa que é chamado de "O Matemático das Corridas"


Alessandro Fortunato - São Paulo/SP

www.instagram.com/ale.fortunato/

(Foto Maratona de Buenos Aires 2017)

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