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  • Marcelo Camargo

Treinar em dois períodos vale a pena?

Por Marcelo Camargo


A frequência é um componente de carga que representa a distribuição das sessões de treinamento e pode ser controlado pelo número de treinos semanais.


O número de vezes que um corredor treina, está diretamente relacionado à distância e ao desempenho desejado para uma prova alvo. Essa meta dependerá da disponibilidade do corredor e, consequentemente, do número de sessões de treino realizados durante a semana.


A distribuição do treino semanal dependerá também do nível de condicionamento, dos objetivos e do volume de treinamento previamente planejado. O nível de corredores varia desde iniciantes que não ainda não realizam a tarefa de correr continuamente uma distância ou duração relativamente pequena até atletas que sustentam uma corrida em alta velocidade durante período de tempo prolongado em distâncias maiores, como correr a 20 km/h em um pace de 3 min/km ou menos durante uma maratona.


Para o corredor participativo e também para os atletas surge a dúvida: vale a pena treinar em dois períodos? A resposta pode ser “sim” para algumas situações e “não” para outras.

Em 2013 foi realizada uma pesquisa nacional entre corredores participativos e entusiastas (5.924 entrevistados) sobre o número de treinos semanais e o resultado apresentado foi que 50% dos corredores treinam três vezes por semana, 22% treinam quatro vezes por semana, 15% treinam até duas vezes por semana e 12% em até 5 vezes ou mais por semana.


É interessante perceber que os valores mais elevados estão relacionados ao número de participantes, em que provas menores, como 5 km ou 10 km, apresentam maior número de corredores em relação a provas com distâncias maiores como as maratonas, já que é possível concluir provas curtas com menos freqüência de treinos, o que contrapõe corredores de maratona que necessitam um número mais elevado de sessões semanais.


Aqueles que desejam apenas completar provas com menores, como 5 km ou 10 km, conseguem através de uma frequência semanal também menor atingir seus objetivos sem maiores problemas. O mesmo não se pode afirmar no caso de corredores que

em provas curtas estabelecem como meta a redução do tempo de conclusão ou ainda chegar entre os primeiros colocados. Nessa situação o número de sessões de treinos ou frequência semanal maior será fator preponderante para alcançar o objetivo.

Para o corredor participativo e também para os atletas surge a dúvida: vale a pena treinar em dois períodos? A resposta pode ser “sim” para algumas situações e “não” para outras.


Definir o número de sessões semanais faz parte da organização e planejamento do treinamento. A sessão de treino ou o que o corredor irá treinar no dia é a última etapa dentro de um processo organizado de treinamento. Antes disso é preciso definir a meta, determinar o período disponível de preparação, dividir as fases de treinamento, escolher os métodos estabelecendo o volume e a intensidade, escolher provas que servirão como controle para enfim orientar a semana de treinamento definindo o número de sessões para finalmente saber o que deverá ser realizado em um dia de treino.


Quando atingimos um patamar de treinabilidade em que as variáveis do treinamento como velocidade, distância e tempo não provocam mais adaptações e alterações positivas, uma das opções em busca de resultados seria a de aumentar o número das sessões de treinos semanais, independentemente da meta desejada, seja, para corridas de longas distâncias como meia maratona, maratona ou ultramaratonas (ou mesmo para aqueles que independente da prova ainda buscam melhora no tempo de conclusão).

Mas, veja bem, em algumas situações a manipulação de outras variáveis que não seja o número de sessões de treinos semanais poderá também apresentar bons resultados.


A rotina diária é bem diferente entre os corredores amadores e atletas de alto nível que utilizam o esporte como profissão e por isso desenvolvem em seu dia a dia uma rotina entre sono, alimentação, treino, novamente sono, alimentação e treino.


Os corredores amadores além dessas três atividades citadas, sofrem influência de trabalho, viagens, reuniões, família, filhos, vida social, o que dificulta os treinos duplos e, por isso, manipular outros componentes que não seja somente a freqüência de treinos como, volume, duração, intensidade para continuar buscando resultados é uma ótima opção até analisarmos e entendermos que caso não sofra um aumento do número de sessões nos treinos, seus resultados ficarão estagnados.

É comum entre os atletas de alto nível realizar treinamento em duas sessões e assim, durante um ciclo de sete dias, finalizam em até 13 sessões de treinos, o que os torna muito diferentes de corredores amadores que realizam apenas três treinos ao longo de uma semana.


Como exemplo (mas que não seja seguido como regra de treinamento) os corredores que realizam dois treinos em um mesmo dia, poderão organizá-los de diferentes maneiras:

Treino de velocidade (intervalado) pela manhã e treino de rodagem (contínuo) à tarde, ou treino de endurance (longo) pela manhã e treino de rodagem (contínuo) à tarde, ou ainda, treino de rodagem (manhã), treino rodagem (tarde).


A combinação pode ser variada dependendo do dia de treinamento e deve ser sempre respeitado o objetivo de cada treino de acordo com o sistema energético desejado e utilizado – principalmente o período de recuperação adequado entre um treino e outro.


Outro caso que podemos ter sessões duplas em um dia de treino são para os corredores que estão em preparação para maratonas, onde previamente já ficou estabelecido atingir um alto volume semanal em torno de 100 km (não generalizar esse volume) ou um pouco mais e assim recorremos como solução a alguns dias de sessões duplas – mas não necessariamente precisaremos realizar tantas sessões de treinos semanais como as 13 citadas e realizadas pelos atletas de alto nível e nem em todos os dias. Como sugestão pode-se programar apenas dois dias na semana com sessões duplas que serão suficientes para atingir o volume semanal desejado.


Exemplo: treino intervalado pela manhã – rodagem à tarde e em outro dia, rodagem pela manhã – rodagem à tarde, além da somatória dos demais treinos da semana realizados em apenas uma sessão diária.

Essa sugestão irá variar de acordo com o objetivo do corredor e da análise do seu treinador no período de treinamento que seu atleta encontra, de modo que esse exemplo de métodos descritos acima não deverá ser seguido à risca.


Por vezes corredores pensam que a melhor opção para alcançar resultados desejados nas provas seria aumentar o volume e a frequência de treinos, correr longas distâncias e praticamente todos os dias em uma semana. O fato é que para alguns casos sim, funciona, mas em outros não.


No caso de corredores que estão adentrando no universo da corrida já com participação em provas bem como os maratonistas e ultramaratonistas pode ser uma ótima opção, mas em outras situações podemos manipular as demais variáveis e componentes do treinamento (volume, intensidade, duração e densidade) que serão benéficas sem necessariamente ter que aumentar a frequência de treinos.


Treinar em dois períodos pode valer à pena, mas dependerá de uma boa análise e interpretação do que está sendo realizado no planejamento de corrida do atleta.



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"Em 2013 o desejo de correr uma meia maratona me levou a treinar corrida.

Nas primeiras semanas de treinamento percebi a responsabilidade do Marcelo como profissional, competência, cuidado com os atletas e grande conhecimento teórico e prático.

Seguindo a risca o treinamento, evolui de forma segura e consistente e 5 meses depois corria a sonhada primeira meia maratona, atingindo a meta de tempo proposta.

Já são 7 anos de treinamento com diversas participações em provas, incluindo duas Maratonas."


Soraya Palhares - Belo Horizonte/MG

www.instagram.com/sorayappalhares/?hl=pt-br

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