Por Marcelo Camargo
O treino de ritmo é um método de corrida realizada de maneira fracionada na velocidade desejada para a prova, onde os componentes de carga, duração e volume serão sempre maiores em relação ao método intervalado.
Esse método de treino tem como objetivo preparar o atleta a executar o ritmo desejado para a prova, ou seja, correr exatamente na velocidade da competição alvo.
Além do treinamento físico específico, uma das finalidades é preparar o atleta do ponto de vista psicológico para a intensidade real em que irá competir. Treinar na intensidade prevista para a prova é treinar com a exata mecânica que será realizada na prova e com isso, utilizar o mesmo recrutamento de fibras especificando mais ainda as coordenações intra e intermusculares, melhorando a biomecânica e diminuindo o gasto energético em busca do melhor rendimento.
No treino de ritmo, geralmente a distância do treino é equivalentes à prova, mas não necessariamente na exata distância da competição. Isso porque as sessões de treinamento acontecerão em fase de preparação, onde o atleta tem pouco tempo de recuperação entre um treino e outro daí justifica-se a condição de conseguir correr na velocidade da prova de maneira fracionada, mas não continuamente.
Correr na velocidade pretendida e de maneira contínua deverá ser executada somente no dia da prova, afinal na semana que antecederá a competição o corredor estará descansado, recuperado dos treinos e com estoque de energia renovado além da motivação do evento.
Essas sessões de treinamento deverão ser realizadas no período preparatório especifico – aquele que antecede a prova-alvo, ou seja, algumas semanas antes da competição (algo entre 4 ou 3 semanas), para evitar desgastes desnecessários.
Um dos melhores métodos para conseguir se aproximar da situação a ser vivenciada em uma prova-alvo é realizar treinos de ritmo.
A organização e a distribuição das distâncias semanais devem ser gradativas, para que o atleta vá se adaptando a correr na velocidade desejada para a prova, mas de maneira que não sofra nenhum desgaste maior para continuará realizando outras sessões durante a semana. De preferência, a sessões de treino de ritmo deverão ser intercaladas com sessões de treinos com menor intensidade, como os contínuos ou até mesmo com um dia de descanso completo.
Para que o corredor consiga chegar nesse momento especifico de treinos e seja capaz de realizar sessões de ritmo, é fundamental que durante o período de preparação básica tenham sido realizados treinos intervalados, com distâncias menores e velocidades maiores à pretendida na prova. Dessa forma, ele estará apto e preparado para suportar a carga de treinamento imposta, caso contrário o desgaste e a chance de lesões podem ser maiores, além da decepção em não conseguir o resultado desejado na prova.
Durante esse período especifico, o corredor poderá realizar uma ou duas sessões de treinos de ritmo na semana, mas isso dependerá do nível do atleta pois aqueles que já estão adaptados a treinos intensos terão menos dificuldade para suportar a nova carga.
Determinar a velocidade empregada no treino para provas com diferentes distâncias está associada diretamente ao princípio do treinamento esportivo da “interdependência volume x intensidade”: quanto maior a distância menor a velocidade e vice-versa.
Para adaptarmos a velocidade pretendida em uma prova de 5 km é fundamental que o corredor execute o mesmo pace durante os treinos de ritmo e em distâncias que sejam suportáveis, como: 2, 3 ou 4 x 1.500 m.
O mesmo raciocínio serve para as provas de 10 km – o atleta deverá realizar sessões fracionadas de treino de ritmo entre 2, 3 ou 4 repetições em distâncias que podem variar de 2 km a 3 km.
Exemplo: 2 x 3 km, 3 x 2 km, 3 x 2,5 km ou ainda 3 x 3 km.
O leque de opções é variado, mas é importante que esse aumento de volume na sessão de treino seja gradativo ao longo das semanas para que o corredor alcance seu objetivo.
Um importante componente de carga utilizado nesse método de treino é a densidade, que é a relação entre estímulo e pausa, isto é, para cada estímulo dado, uma pausa será aplicada.
O controle pode ser feito através da variável tempo, e dessa maneira, temos como sugestão a recuperação completa do atleta entre uma repetição e outra na própria sessão de treino.
Entende-se por recuperação completa o retorno aos níveis de repouso do organismo e podemos utilizar como simples referência a freqüência cardíaca, logo, assim que o atleta retornar aos níveis de repouso poderá ser realizado um novo estímulo. Geralmente essa recuperação acontece próxima a um terço da duração do estímulo quando o corredor realiza a pausa de maneira
passiva, ou seja, parado.
Algumas estratégias durante o intervalado de pausa são importantes. Aproveite esse momento para se hidratar, ajustar o vestuário, o tênis e principalmente a recuperação, claro.
Exemplo:
Duração do estímulo: 9 min – Duração da pausa: 3 min
Essa característica do treino de ritmo parece facilitar o trabalho realizado, mas temos que compreender que estamos em fase de preparação e com muitos treinos e algumas semanas pela frente até a prova-alvo e não devemos fazer de cada treino uma competição, mas sim vivenciar e adquirir experiências que nos conduzam a melhor performance.
O fato de interromper a corrida após alguns quilômetros e esperar a volta ao repouso sugere um processo de acúmulo de lactato e se por ora, a pausa facilita a sensação subjetiva de esforço, por outra, a mesma pausa prolongada nos prejudica momentaneamente acumulando mais lactato e como ponto positivo nos deixará mais tolerante a mesma velocidade quando feita de maneira contínua na competição.
A cada vez que interrompemos e realizamos um estímulo, recomeçamos também novamente o processo sequencial dos sistemas energéticos ATP-CP; Glicolítico e Oxidativo e exatamente no momento onde encontramos o Steady State ou estado de equilíbrio interrompemos a corrida gerando alterações no organismo que serão beneficiadas em longo prazo.
A especificidade do treinamento é essencial e fundamental para todas as provas desejadas. Não adianta treinar apenas em asfalto plano e querer participar com bom desempenho em provas de montanhas e a recíproca é verdadeira. Não adianta treinar apenas para provas de 10 km e tentar ser bem sucedido em maratonas e vice-versa.
Um dos melhores métodos para conseguir se aproximar da situação a ser vivenciada em uma competição é realizar treinos de ritmo utilizando as velocidades desejadas e especificas para a prova-alvo.
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"Só tenho a agradecer ao Marcelo Camargo pela parceria. Com ele aprendi a diferença entre correr e treinar e pude colher os frutos de um treinamento feito de forma sistematizada, coisa que durante alguns anos vinha tentando mas nunca conseguia dar sequência.
A Marcelo Camargo Treinamento também contribuiu imensamente com meu processo de formação profissional, visto que o Marcelo é uma grande referência quando se fala em treinamento de corrida que me inspira a ser cada dia melhor como corredor e treinador de corrida".
Lucas Marotta - Ouro Preto/MG
Prof. de Educação Física e Corredor